Technique de conservation des aliments traditionnelle, voire ancestrale, la cuisine fermentée ou lacto-fermentée revient à la mode cette année. Très appréciés pour leur goût particulièrement savoureux, les aliments fermentés sont également pleins de vertus. Découvrez en quoi la lacto-fermentation des aliments vous sera complètement bénéfique.
C’est quoi au juste la cuisine lacto-fermentée ?
Vous consommez certainement des aliments fermentés depuis de nombreuses années sans pour autant vous en rendre compte : yaourt, choucroute ou encore fromage et saucisson. En réalité, la lacto-fermentation des aliments n’est pas une nouvelle technique puisqu’elle était au départ utilisée pour rallonger la durée de conservation des aliments. Sa pratique remonte d’ailleurs à des siècles notamment lorsque le frigo n’existait pas encore. Pour éviter aux viandes, légumes et fruits de pourrir avec le temps, nos ancêtres les faisaient fermenter.
Cette technique permet donc de conserver les aliments très longtemps, sans craindre un risque pour la santé. À titre d’exemple, un chou entreposé au frais se conserve maximum 3 semaines alors qu’un chou lacto-fermenté en conserve sera encore consommable au bout d’une année. Son réel avantage par rapport aux conserves actuelles réside surtout dans le fait qu’il n’occasionne aucune perte des micronutriments et ne produit aucun produit toxique dans le contenu. Bref, c’est un procédé où vous ne tirez que des bénéfices !
La cuisine fermentée tire en effet toutes ses vertus de son procédé de transformation. Concrètement, le phénomène de fermentation transforme le sucre (ou glucides) contenu dans l’aliment en acide lactique, en alcool ou en acide acétique). Cette technique possède d’ailleurs également l’appellation fermentation lactique. La transformation est entièrement réalisée par probiotiques comme les levures et les bactéries bénéfiques à l’organisme (lactobacilles, champignon…). C’est également la raison pour laquelle la fermentation représente un intérêt particulier sur le plan nutritionnel. En plus d’améliorer la conservation et la saveur de l’aliment, la lacto-fermentation optimise également sa valeur nutritive et sa digestibilité. Dans d’autres cas, elle permet en outre de rendre les agents pathogènes inactifs, voire de les tuer.
Quels sont les avantages des aliments fermentés ?
Contrairement aux produits transformés et aliments industriels, les aliments fermentés sont riches en probiotiques, mais surtout en riches en bonnes bactéries nécessaires pour l’organisme. La fermentation n’est donc pas qu’une simple technique de conversation puisqu’elle offre également de multiples bienfaits pour le corps et la santé.
Pour commencer, ce procédé favorise une meilleure conservation sans pour autant causer des risques pour la santé. De plus, il permet de bien conserver les nutriments et les vitamines ce qui n’est pas le cas des conserves industrielles. On dit d’ailleurs que la fermentation améliore la biodisponibilité des minéraux, mais également leur assimilation. Les aliments fermentés sont riches en bactéries lactiques qui les « prédigèrent », facilitant ainsi l’assimilation des nutriments (protéines, vitamines et amidons). La fermentation améliore donc la digestion, mais mieux encore, il augmente la teneur en probiotique dans les aliments ce qui favorise un bon transit.
Les aliments fermentés sont également riches en vitamines, minéraux et enzymes. Selon les études, la teneur en vitamines C, B6 et B12 contenues dans ces légumes et fruits après lacto-fermentation serait plus élevée par rapport à leur homologue nature.
Notez par ailleurs que cette technique booste le nombre de bactéries lactiques (qui sont des bactéries bénéfiques) empêchant ainsi la prolifération des agents pathogènes comme la salmonella. Plus la fermentation dure et plus les bonnes bactéries augmentent en nombre alors que les microbes pathogènes sont éliminés. C’est pour cette raison que la consommation d’aliments fermentés protège contre les germes pathogènes. D’ailleurs, les aliments fermentés possèdent, sans surprise, des propriétés antiseptiques.
Les aliments fermentés pour une bonne santé intestinale
La consommation d’aliments lacto-fermentés est une bonne source de probiotiques. Ces micro-organismes se développant dans l’intestin sont bénéfiques, voire indispensables pour la bonne santé de la flore intestinale. Contrairement aux probiotiques commercialisés comme compléments, les aliments fermentés apportent des micro-organismes plus variés et des fibres ce qui améliore le système digestif. De plus, leur préparation n’implique pas un important budget.
Outre les effets bénéfiques des probiotiques pour la digestion, ces micro-organismes apportent également d’autres bienfaits pour la santé :
. Limite les risques de cancer du côlon
. Rééquilibre la flore intestinale notamment lors d’un traitement antibiotique
. Booste les défenses immunitaires
. Améliore la tolérance au lactose
. Soulage les syndromes du côlon irritable et les inflammations de l’intestin
. Réduit les symptômes allergiques, surtout chez l’enfant
Puisque la quantité de probiotiques ingérée n’est pas déterminée, l’idéal est de consommer quotidiennement des légumes lacto-fermentés.
Quels sont les différents aliments fermentés ?
Les aliments lacto-fermentés peuvent être d’origine animale ou végétale selon vos préférences. Ils sont d’ailleurs fréquemment présents dans la vie de tous les jours notamment dans les produits laitiers (yaourt et fromage), les produits carnés (saucisson) ou encore les pains et viennoiseries (pain levain).
Les boissons alcoolisées comme le vin, la bière ou le cidre sont aussi des boissons dites fermentées grâce à leur méthode de fabrication, mais elles ne sont pas les seules. Grâce à leur procédé de traitement après la récolte, le café, le cacao et le thé font également partie de cette liste.
Pour les condiments, des produits comme la moutarde, le nuoc-mam ou la sauce soja sont également à connaitre.
Vous pouvez par ailleurs consommer des aliments fermentés en privilégiant des produits de la pêche comme les anchois ou le caviar. En ce qui concerne les légumes, la plupart des variétés peuvent être lacto-fermenter, mais l’idéal est d’opter pour des produits bios ou issus de la culture naturelle. Dans ce cas, il faudra assurer vous-même la préparation pour des résultats satisfaisants et pour réduire les dépenses.
Souvent, la consommation d’aliments fermentés est conseillée aux personnes souffrant de troubles du transit, mais attention, une consommation excessive de ferments lactiques peut cependant entrainer des désagréments comme la diarrhée. C’est pourquoi il est déconseillé de manger plus de deux aliments lacto-fermentés par jour. Afin de profiter de plus de bienfaits, optez pour une cure de jus de légume fermenté. Vous pourrez en consommer durant le déjeuner et le diner.
Recette pour préparer vos légumes lacto-fermentés
N’importe quel légume, de préférence bio, peut faire l’affaire pour la préparation, mais ils ne sont pas tous savoureux une fois fermenter. Pour éviter les gâchis, optez pour des ingrédients comme le chou, la carotte, la betterave, les haricots verts, les cornichons ou les aubergines. Pas besoin de vous procurer des ustensiles spécifiques pour la lacto-fermentation puisque tout se trouve presque déjà chez vous : bocal avec couvercle hermétique et joint, sel marin (non raffiné), eau de source filtrée et légumes.
D’abord, stérilisez le bocal, le couvercle et le joint puis laissez sécher. Lavez, épluchez puis découpez (si nécessaire) les légumes. Diluez ensuite une cuillère à soupe de sel dans chaque litre d’eau à utiliser. Mettez les légumes et les condiments de votre choix (graine de moutarde, herbes, coriandre…) dans le bocal avant de le couvrir avec l’eau salée. Tassez et renfermez le bocal puis placez-le dans un lieu où la température est située entre 20 et 22 °C (cela favorise la fermentation). Après 3 jours, vous pourrez déplacer le bocal dans un endroit plus frais (entre 15 à 18 °C). Vous devrez laisser les légumes fermentés au moins un mois avant de les manger.
Pour vous faciliter la vie, voici quelques idées de recettes à connaitre :
. Le chou lacto-fermenté : riche en vitamines C, délicieux et peut servir d’accompagnement
. Le kimchi : une sorte de choucroute d’origine coréenne, aux saveurs atypiques
. Le miso : pâte donnera une saveur unique à vos vinaigrettes et marinades
. Le kombucha : du thé fermenté d’origine mongole
. Le tempeh pour les végétariens et végétaliens
. Le cornichon pratique et délicieux
. Le pain levain : sans levure
Finalement, consommer des aliments fermentés n’est pas si compliqué. N’hésitez pas à préparer vous-même les plats pour faire des économies.